От Шари Симс
За фондация за здраве на жените

Съществува група мускули, която помага за подготовката на тялото за бременност, допринася за сексуалното здраве и удоволствие и осигурява физическото благосъстояние на жената през целия й живот.

И все пак шансовете дори не са най-подходящите сред нас да „работят“ редовно тези мускули.


Възможно е обаче изграждането на тазовото дъно, подобно на изграждането на костна здравина, да започне възможно най-рано в живота на жената.

"Ние учим младите жени на сексуалното здраве, но не се обучаваме за мускулите, участващи в бременността и раждането", казва Миси Лавандър, която през 2004 г. основава Фондацията за здраве на жените в Чикаго, за да прави точно това, след като разработи предизвикани от упражнения инконтиненция след раждането на две деца на две години. „В крайна сметка се наложих операция за пълно възстановяване на таза на 40-те, защото мускулите ми бяха станали толкова отслабнали“, казва Лавандер. "Бях в топ форма, преди да забременея. Бях запален бегач, вдигнах тежести, тренирах редовно, но нито един инструктор или лекар не беше споменавал тазовото дъно."

„Прашката на мускулите, която свързва срамните и опашните кости - наречена тазово дъно - не само държи половите органи на жената на място, но помага за предотвратяване на уринарна инконтиненция и играе роля при почти всеки ход, който една жена прави“, казва Шейла Дюган, д.м. , от Медицински колеж Rush в Чикаго. Тази мускулна група, наречена levator ani, помага да се поддържат движенията на гръбначния стълб и краката, докато една жена ходи, бяга или скача.


"Тазовото дъно е еднакво важно по време на раждането, както и при тренировките за маратон", каза д-р Дюган. Тези "подобни на батут" мускули работят съвместно с основните мускули на багажника, за да подпомогнат задържането на тялото по време на усилена активност, включително пренасяне на теглото на развиващо се бебе по време на бременност. По време на раждане те се простират от размера на чашата преди бременността до обиколката на бебешката глава. Но изненадващо, отбеляза д-р Дюган, упражненията за тазово дъно се пренебрегват в огромната част от фитнес програмите.

Докато много жени са запознати с упражненията на Кегел, които включват "задържане" на въображаем поток на урина, има много повече неща, които могат да се направят, за да се предотврати разхлабването в тази мускулна група, което помага да се предотврати инконтиненция, предизвикана от упражнения и стрес, която често се развива след раждане, дори при млади, подходящи жени. Силното тазово дъно също може да допринесе за продължаващо сексуално удоволствие на всяка възраст, предполага изследване, публикувано в списанието Акушерство и гинекология през 2008г.

Докато някои мускулни групи изглежда придобиват култов статус, като напречните коремни кореми и косите, най-важните ливатори почти не се споменават, дори в режими на упражнения, които имат движения, които действително могат да работят тази мускулна област, като мускулната съвместна контракции, направени в пилатес и йога.


Научете повече за Лесни начини за намаляване на изтичането на урина.

Работете тези мускули

Никога не е твърде рано или твърде късно да започнете да тонизирате мускулите на тазовото дъно. Д-р Дюган предлага следните четири упражнения, които могат (и в идеалния случай трябва) да се правят ежедневно, за да помогнат за поддържането на тези мускули във форма.

дишам
Практикувайте дълбоко дишане, издърпвайки мускулите на диафрагмата навътре и оставяйки мускулите на тазовото дъно да „отпаднат“ от тялото. Опитайте се да отделяте поне пет минути дишайки по този начин всеки ден. (Бонус: Това е страхотно облекчаване на стреса.)

Опъвам, разтягам
Легнете на гърба си с дъното на краката заедно и коленете, спуснати на всяка страна, отпускайки както слабините, така и мускулите на тазовото дъно. Задръжте за пет минути. Ако разтягането се чувства твърде интензивно, поставете малка възглавница под всяко коляно.

Затегне
Легнете по гръб, изправете крака прави и се опитайте плавно да извадите мускулите на долния си корем в продължение на броене пет, след което бавно се освободете. Повторете 10 пъти. "Опитайте се да направите този ход няколко пъти на ден, ако времето позволява", призовава д-р Дюган.

Вдигам
Легнете на гърба си и повдигнете тазовите мускули (но не и таза) навътре и нагоре за брой пет, след това бавно се спуснете за брой пет. Това е подобно на ход на Кегел, имитиращ действието, предприето при спиране на урината по средата, но не се препоръчва при уриниране.


Упражнения за Гърди в Домашни Условия + Тренировка за Гърди (Януари 2021).