Менопауза и наддаване на тегло: често срещано оплакване.

Чувам го непрекъснато. Когато жените започнат да преминават през менопаузата, докато преминават през нея и след като я преодолеят, те обвиняват това за увеличаване на теглото си. "Не мога да отслабна ... качвам се на енергията да се упражнявам ... да се боря с храната си."

И тогава, те се отказват.


Но ако четете това и попадате в тази категория на мислене: „Така или иначе нищо не можете да направите за това“, моля, продължете да четете.

Въпреки че е безспорно, че менопаузата ни води в много промени - не си представяте изтъняването на косата, нестабилните настроения, копнежа към храната, проблемите със съня и сухотата (навсякъде) - това не означава, че трябва да се откажете от целите си на да са здрави и подходящи.

Разгледайте Ръководство за начинаещи за менопаузата.


Но да се върнем към теглото.

Наскоро интервюирах двама водещи експерти по темата. Доктор по медицина Скот Кахан е директор на Националния център за тегло и уелнес и е председател на Клиничния комитет за общество за затлъстяване. Експертът по здраве и фитнес Джеф Халеви е мислен лидер и новатор и бивш фитнес индустрия Днес покажете кореспондент, който ми каза, че толкова много обожава майка си и иска тя също да прочете тази информация.

Забележка: Иска ми се да бях седял в същата стая с тези два блестящи ума. Но не бях: Този "разговор" се проведе по имейл и телефон. Но за по-лесно получаване на точките, вземам художествен лиценз и го пиша така, сякаш това е разговор, който всички имаме заедно. (Може би щяхме да отпиваме газирана вода и да ядем здравословни закуски по време на чат.)


Аз: Каква е връзката между наддаването на тегло и менопаузата?

Д-р Кахан: Има редица причини. Тялото ви преминава през биологични промени, включително хормонални промени, които влияят на апетита ви. Има промени в начина, по който мастните клетки синтезират и съхраняват мазнините. Също така горещите вълни могат да пречат на съня ви - и има връзка между лошия сън и риска за наддаване на тегло.

Аз: Толкова много жени се оплакват, че теглото им е извън контрол. Колко тегло наддават повечето жени през това време?

Д-р Кахан: Научните данни показват, че това не е толкова, колкото повечето хора мислят: средно това е само около пет килограма.

Аз: Освен че се оплакват, че теглото им е извън контрол, много жени смятат, че не могат да направят много, за да го контролират. За съжаление съм виждал толкова много жени да се отказват и да се отдават на своята "о-добре-няма-какво да се направи" нещастна "съдба."

Халеви: Ето какво мисля: Вместо просто да приемате или обвинявате това, което бихте могли да смятате за нещастен набор от обстоятелства, знайте, че наистина имате силата да промените ... ние имаме опция! Когато приемеш ролята на жертва, това се превръща в оправдание да не се оправяш и само вредиш на себе си. (Всъщност, аз го взаимствам от книгата на майка ми; това винаги ми казваше и аз вярвам в това и го живея сега.)

Д-р Кахан: Не можех да се съглася повече. Наддаване на тегло по време на менопаузата не е факт факт. Най-лошото, което можете да направите, е да хвърлите ръце и да приемете, че няма смисъл дори да се опитвате. Много можете да направите, за да предотвратите наддаването на тегло и / или да обърнете нещата.

Аз: Това винаги е било моето отношение. Може да не сме в състояние да се преборим със застаряването, но по-скоро можем да го прегърнем и да измислим най-добрите начини за това.

Добре, да приемем, че повечето жени знаят, че за да овладеят или отслабнат, трябва да променят диетата си и да получат повече упражнения. Но те се разочароват, защото не виждат резултати. Какъв съвет бихте им дали?

Д-р Кахан: Вярно е, че може да се наложи да коригирате начина на хранене и упражнения, за да се борите с хормоналните промени в менопаузата.

Халеви: Ще вкарам част от упражнението на това изявление. Ето нещо, което много жени биха искали да знаят: Не е нужно да работите толкова силно, колкото си мислите! Хората смятат, че трябва да се самоубиеш.

Аз: Е, това е нещо вярно, нали? Искам да кажа, че метаболизмът ни се забавя с напредване на възрастта, така че не трябва ли да го отменяме?

Халеви: Да, нали, но изследванията казват, че всичко, от което всъщност се нуждаете, е 20 минути на ден - това е всичко. Умерена крачка разходка (ако не знаете какво означава това, се преструвайте, че бързате да хванете полет) е достатъчна. Ако имате пулсомер, за повечето хора това означава сърдечна честота от около 105 до 115 удара в минута. Разбира се, ако искате да направите повече, няма как да навреди. И ако пропуснете случаен ден, не се бийте; винаги има утре.

Д-р Кахан: Що се отнася до вашата диета, нещата се променят по време на менопаузата. Например, инсулиновата резистентност става по-често по време и след менопаузата. Имайки това предвид, може да е полезно да се стремите да намалите приема на въглехидрати или да се стремите към храни, които са по-ниски от скалата на гликемичния индекс.

Също така менопаузата не само забавя метаболизма ви, но и намалява вашата постна маса - мускулната и костната сила.

Халеви: Това е вярно.Тъй като с напредване на възрастта губим кости и мускули, важно е да включите тренировките за съпротива в рутината си. Но това не трябва да означава вдигане на тежки тежести. Има шест движения, от които всички ние трябва да останем силни: бутане, издърпване, усукване, огъване, клякане и пускане. Помислете как можете да ги направите в ежедневието си - можете да влезете във форма само с тялото си.

Д-р Кахан: Съгласен съм. Силовите тренировки и упражненията с тежести са особено ценни, когато се опитвате да управлявате промените в живота по време на менопаузата.

Аз: Можете да използвате ръчни тежести или машини, но можете също така лесно да извършвате тези движения със собственото си телесно тегло. Например, градинарството изисква много от тези действия, или можете да правите неща като лицеви опори, клякания и удари в личния живот на вашия дом. Понякога през нощта, докато гледам телевизия, ще седна на голяма топка за стабилност и ще грабна чифт леки ръчни тежести. Това е многозадачност по добър начин: укрепвам сърцевината си, работя върху баланса си и едновременно укрепвам мускулите си.

Халеви: Никога не съм срещал фермер, който не е бил изключително силен и стройно - това е просто невъзможно. Помисли за това. Те бутат, дърпат, повдигат, огъват, клякат - всичко това, от което тялото ви се нуждае, за да поддържа мускулната маса и сила.

Аз: Какво още трябва да знаят жените за наддаване на тегло и менопауза?

Д-р Кахан: Винаги трябва да започнем, като се съсредоточим върху поведенческите промени, както току-що обсъдихме. По принцип храненето здравословно и упражненията остават крайъгълен камък в управлението на теглото. Ако е необходимо, лекарствата за справяне с промените в апетита могат да бъдат полезни. Има няколко одобрени от FDA такива, които могат да помогнат за овладяване на теглото и предотвратяване на здравословни проблеми, свързани с теглото, които могат да възникнат, ако жените наддават на тегло по време на менопаузата или по-късно в живота.

Също така, стратегиите за справяне с горещи вълни, ако се впиват в съня, могат да се справят с тези неудобни симптоми и да сведат до минимум наддаването на тегло.

Халеви: Поддържането на гъвкавост също е важно. Наричам го „съвместна хигиена“. Намирайте по пет минути всеки ден, за да направите някои разтягащи и мобилни работи. През нощта ние сме основно неподвижни - затова сме сковани, когато се събудим. Спомняте ли си, че правите онези кръгове на ръката в клас по фитнес? Правете ги сега, но по-големи и по-умишлено. Движения като това ще ангажират мускулите в гърба ви, ще ви помогнат да поддържате здравето на ставите си.

Аз: Има много съображения и ограничения - генетика сред тях - които не позволяват да имате перфектната физика на триатлетите. Но жените не бива да се отказват от целите си да бъдат здрави и приспособени.

Практикувайте малко самообслужване. Упражнението не е само за отслабване: повишава настроението и имунитета и запазва сърдечно-съдовото здраве и когнитивните функции. И ако сте паднали от лентата, това не означава, че не можете да се върнете.

Благодаря ви, господа. Вашите напътствия и знания се оценяват много!

Прочетете още:
Какво никой не ви казва за менопаузата


What is obesity? - Mia Nacamulli (Януари 2021).