Ако не сте диабетик или сте с висок риск от развитие на диабет тип 2, може би никога не сте чували за гликемичния индекс. И все пак разбирането на този инструмент за класиране на въглехидрати може да ви помогне да свалите килограми и да ги предпазите - независимо дали имате диабет или не.

"Като цяло гликемичният индекс е мярка за това колко и колко бързо дадена храна повишава нивото на кръвната захар", казва д-р Осама Хамди, доктор по медицина, директор на клиниката за затлъстяване, Диагностичен център Джослин, Бостън, МА. "Храни с висок гликемичен индекс бързо повишават нивата на кръвната захар, докато храни с нисък гликемичен индекс могат да помогнат за контролиране на кръвната захар."

Защо това е проблем, ако нямате диабет? Когато глюкозата в кръвта се повиши твърде високо след хранене или закуска, тя пресилизира панкреаса, увеличавайки производството на инсулин. Тогава кръвната ви захар спада, което ви кара да жадувате отново високогликемични въглехидратни храни. Така че ядете все повече и повече от тях. Цикълът на желание, предизвикан от високогликемични храни, не само добавя излишни килограми, но и ви излага на по-голям риск от развитие на диабет.


Звучи ли ви познато? Помислете за сутрините, които хванахте поничка (високо гликемична храна) за бърза закуска, вместо купа с овесени ядки (по-нисък гликемичен избор). В дните, в които сте започнали с високо гликемичен удар, вероятно сте искали друг сладкиш преди обяд.

Когато диабетиците консумират въглехидрати, които са предимно ниско гликемични, нивата на кръвната им захар са по-добре контролирани и те могат да постигнат и поддържат загуба на тегло. Нещо повече, в група от възрастни хора с диабет тип 2, приемът на ниско гликемично хранене води до по-добри когнитивни резултати след хранене в сравнение с един, класиран като високо гликемичен.

Нарязването на всички въглехидрати не е отговорът


Само за минута да влезем във вълнуващия свят на въглехидратите: Нужни са ни въглехидрати за добро здраве. Тези важни хранителни компоненти - най-вече като захари, фибри и нишесте - ни дават горивото (глюкоза или кръвна захар) да бъдем активни. Въглехидратите осигуряват важни витамини, хранителни вещества и разтворими фибри, което спомага за понижаване на кръвната захар и холестерола. (Фибрите са единствените въглехидрати, които се движат през тялото ви, без да се усвояват или превръщат в глюкоза.)

Някои храни с плътни въглехидрати (особено преработените) могат да причинят наддаване на тегло. И така, не много отдавна се чу боевият вик с ниско съдържание на въглехидрати. Много хора започнаха драстично да елиминират въглехидратите от диетата си.

Отливаха се килограми, но често това беше и доброто хранене. Диетите избягват не само кафяви брауни, но и плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, съдържащи въглехидрати. Вместо това избраха храни, натоварени с протеини, почти без въглехидрати, включително месо и сирена, които са с високо съдържание на наситени мазнини. Рестриктивното хранене с ниско съдържание на въглехидрати беше трудно да се поддържа и манията намалява.


През това време учените изследваха повече за гликемичния индекс и връзката между въглехидратите, кръвната захар и теглото. Но д-р Хами предупреждава да не скачате на друга лента за теория на диетата.

"Не искам хората да ядат повече храна, тъй като е ниско гликемична. Нуждаем се от енергия (калории) от въглехидратите да бъде не повече от 40 процента (от общите калории) на ден", казва той.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати преминаха твърде ниско, добавя д-р Хами. Последните насоки за хранене от Центъра за диабет Джослин съветват да се яде не по-малко от 130 грама въглехидрати на ден. Протеинът трябва да включва 20-30 процента от общия дневен прием на калории, като повечето идват от постните източници.

Категоризиране на храните по гликемичен отговор

Как определена храна влияе на кръвната ви захар, произтича от нейния гликемичен индекс, изчислен с количеството въглехидрати, което съдържа. Това е известно като гликемичен товар на храната. Възможно е да се яде нещо с висок гликемичен индекс (като моркови или диня), но толкова малко количество въглехидрати, че неговият гликемичен товар е много нисък.

Науката зад това е сложна. Но като цяло "ние имаме много по-добро разбиране на видовете въглехидрати, които хората трябва да ядат", казва д-р Хами. "Сега се отдалечаваме от високо гликемични въглехидрати към ниски."

Високогликемичните храни включват:

  • бял хляб и други продукти от преработено или рафинирано брашно
  • печени картофи
  • пържени картофки
  • бял ориз
  • паста от бяло брашно
  • подсладени със захар напитки
  • бонбони

Тези храни с нисък гликемия са по-добър избор:

  • плодове и зеленчуци с високо съдържание на фибри (с изключение на белите картофи)
  • пълнозърнести храни и зърнени храни или хляб, направени от тях
  • кафяв ориз
  • леща за готвене
  • пълнозърнеста паста
  • черен боб

Университетът в Сидни, Австралия, предоставя база данни за търсене на стотици храни, показваща гликемичен индекс, гликемичен товар и количество въглехидрати на порция на www.glycemicindex.com.

Още съвети:


Как да направя избор? Кое е правилното решение? (Ноември 2020).