В тези дни на бурни разногласия има едно нещо, с което почти всеки може да се съгласи: колко важен е сънят и колко вреден се чувстваме, когато не му достигаме достатъчно. Без адекватно shuteye, ние компрометираме неща като нашето здраве, нивата на хормоните, настроенията и теглото.

И все пак борбата продължава. Всяка вечер милиони американци хвърлят и се обръщат, жадувайки за този неуловим сън.

Нашата обединена мисия: Да получим най-доброто качество и количество сън, което можем да управляваме.


Нашият колективен проблем: Понякога дори без да го осъзнаваме, има сили, които са добре в нашия контрол, които саботират съня ни.

Нашата работа: Да идентифицираме тези саботьори и да намерим начини да ги премахнем, за да можем да си починем лесно.

1. Нарязване


Когато вземете предвид, че повече от 85 процента от бозайниците спят за кратки периоди през целия ден, а хората от много култури зависят от любимия си следобедна сиеста, лесно е да разберете колко ценни могат да бъдат дрямките. Те спомагат за подобряване на настроението ви, правят ви по-будни и способни да мислите и да се представяте по-добре, намалявайки грешките и злополуките. За мнозина няма нищо по-освежаващо или луксозно от дрямка.

Но … има "сладко петно" с дрямка; определен период от време, който прави дрямка полезна, а не потенциално вредна.

Препоръка: Вземете кратка дрямка, продължаваща 20 до 30 минути. По-дългата дрямка може да доведе до умора и грубост (известен още като „инерция на съня“) или може да затрудни заспиването през нощта. И не го приемайте твърде късно през деня, защото това може да попречи на лягане.


2. Упражнение

Упражнението има толкова много ползи, когато става въпрос за нашето здраве и дрямка. Той може да подобри сънливостта през деня, като намали нивата на маркери за възпаление, които причиняват много състояния като затлъстяване, диабет и сънна апнея. Упражнението може да помогне както за качеството и продължителността на съня, така и да послужи като естествено помощно средство за намаляване на хроничното безсъние.

Но … Ако упражняваме твърде близо до лягане, това може да навреди на съня ни. Това е така, защото упражнението повишава както основната телесна температура (която трябва да е ниска, за да регулирате циркадните си ритми и да предизвикате съня), така и нивата на адреналин. Вместо да ни отпусне, това може да ни отврати.

Препоръка: Въпреки че изследванията и експертните мнения са смесени по отношение на ефекта му върху съня, ако се прави твърде близо до лягане - и ако сте от типа човек, който се затруднява да се успокои след тренировка в късна нощ - най-добре е да се упражнявате по-рано през деня или нощта и дайте на тялото си няколко часа, за да се утаи преди да се включите.

3. Болка

Според Националната фондация за сън по-голямата част от възрастното население на страната страда от хронична болка. Това означава много загубен сън, защото болката може да попречи на продължителността и качеството на съня. И това се превръща в порочен цикъл: Болката може да ви накара да се събуждате няколко пъти всяка вечер, а лишаването от сън може да понижи прага на болката. Болката също причинява стрес и стресът може да попречи на съня или внезапно да ви събуди от дълбок сън.

Но … Тъй като до две трети от хората с хронични състояния на болка страдат от нарушения на съня, цикълът трябва да бъде нарушен. Много пъти лечението на безсъние има полезен ефект за намаляване на хроничната болка. И след това отново, лечението на болка може да помогне за намаляване на безсънието.

Препоръка: Многобройни изследвания свързват ползите от масажа и съня. Масажът е доказан, естествен начин да помогнете за намаляване на болката, намаляване на подуването, което може да доведе до болка, и подобряване на кръвообращението, за да засилите заздравяването. Масажът също помага за намаляване на синините и мускулната умора. И това лесно може да се направи у дома с нещо като масажор с гореща / студена терапия на Wahl, който спомага за облекчаване на мускулното напрежение и болезненост, които могат да допринесат за болка и, следователно, загубен сън. В допълнение към намаляване на болката, масажът може да помогне за скованост и гъвкавост, така че след хубавия сън не само да се събудите освежени, но да се чувствате по-енергични и подвижни, за да започнете деня си.

Облекчение под ръка.

4. Светлина

Неслучайно с появата на изкуствена светлина моделите на съня се променят. Хората се отдалечиха от естествения си режим на сън (който беше да спиш на две смени, с малко време на будност между тях). Светлината, която е една от най-важните външни сили, влияещи върху съня, може да възпрепятства или забави вътрешния ни часовник и да изтласка лягането си по-късно и по-късно. За хората, които имат проблеми със събуждането сутрин, излагането на ярка светлина помага да се стимулира бдителността. От обратната страна светлината може да затрудни заспиването през нощта, нарушавайки циркадния ритъм на тялото и потискайки производството на мелатонин (хормон, предизвикващ съня).

Но … Светлината е навсякъде, така че как да я избегнете?

Препоръка: Дръжте телефона си далеч от вас, когато спите (или го изключете напълно). Не използвайте изкуствено осветени екрани преди лягане (като мобилни телефони, таблети, лаптопи или телевизори), които излъчват синя светлина, вид светлина с къса дължина на вълната, която произвежда голямо количество енергия. Включете вашия будилник, така че да е обърнат към вас, и използвайте светлина през нощта, само когато е абсолютно необходимо.За да предпазите очите си от светлина още повече, носете в леглото светлина блокираща маска за сън.

5. Да нямаш ритуал

Нощният ритуал е важна част от деня ви - начин да отделите ден от нощта и да преминете от смут към спокойствие. Ако паднете в леглото в края на деня и очаквате да заспите право да спите, най-вероятно се настройвате за провал.

Но … Трудно е да намериш време да се навиеш.

Препоръка: Планирайте и практикувайте релаксираща рутина. Започнете с затъмняване на светлините, което може да приведе тялото ви да произвежда мелатонин. Изключете термостата - идеалната температура за сън е около 65 градуса по Фаренхайт, казва Националната фондация за сън. Други ритуали, които лесно можете да направите:

  • Скрийте всички цифрови устройства.
  • Вземете топъл душ или вана.
  • Отпийте малко билков чай.
  • Изчистете ума си, като създадете списък със задачи за следващия ден.
  • Устоявайте да говорите по телефона твърде близо до лягане.
  • Размислете върху приятните неща, които се случиха този ден, и ги напишете в благодарствен дневник.
  • Медитирайте, протягайте или практикувайте някои пози за йога.
  • Избягвайте алкохола, кофеина и храните с високо съдържание на мазнини непосредствено преди лягане.

Първоначално тази публикация се появи на mysocalledmidlife.net.


Топ 10 странни факта за сънищата! (Октомври 2020).