Мисията на Американски съвет за упражнения (ACE) е да накарате хората да се движат.

От Брет Клика

Ако сте като повечето хора, вероятно сте страдали от болки в гърба в един или друг момент. Според Националните центрове за здравна статистика болката в гърба е водещата причина за инвалидност при американци под 45 години. Повече от 26 милиона американци на възраст между 20-64 години изпитват чести болки в гърба и тя е посочена като най-честата причина за хронична болка.


За да не се включите в списъка на често страдащите, важно е първо да разберете откъде идва този проблем, за да можете да приложите няколко прости стратегии, за да поддържате болката в себе си.

Като човек, вие трябва да се разхождате изправени. За да се случи това, имате гръбначен стълб до центъра на гърба си, който осигурява котва и централна точка за почти всяка голяма шарнирна става в тялото ви. Това не е просто твърд стълб, който ви държи изправен - той се извива в лека „S“ форма, което позволява различните завои, завъртания и други движения, които трябва да правите ежедневно.

Гръбначният стълб обаче не е проектиран да поеме всичко на вашето усукване, огъване и въртене сам. Ставите, които се съчленяват с гръбначния стълб, като бедрата и раменете, трябва да работят с гръбначния стълб, за да се случи това.


Когато се поддадем на бюрата, столовете и кушетките на неактивен начин на живот, тези стави, които трябва да работят с гръбначния стълб, губят обхвата си на движение. Мускулите, които помагат на тези стави да се движат, стават неподвижни и слаби. Когато тези стави вече не могат да работят ефективно с гръбначния стълб, гръбначният стълб трябва да вдигне слабата.

Когато мускулите, които правят възможно ставите като раменете и бедрата да се движат, стават слаби и неподвижни, гръбначният стълб трябва да се прегъва прекомерно, да се разширява и върти, за да позволи движение. Това поставя доста голям стрес върху тъканите между гръбначните прешлени. След известно време тези тъкани стават възбудени, възпалени и наранявани. Резултатът е хронична болка в гърба и нараняване.

Мощен подход с два удара, който да помогне за облекчаване на някои от тези проблеми, включва:


  • Подобряване на обхвата на движение на ставите, които се артикулират с чести и ефективни гъвкави упражнения
  • Избягвайте продължителни периоди на седене

Колкото и просто да звучи подходът с две удари, съвременното ежедневие вече естествено не улеснява честото придвижване. Седим в коли, за да отидем на работа, където седим на бюро. След дълъг ден се наслаждаваме на идеята да седнем в любимия си стол, докато гледаме телевизия. Нашите предци биха били обезпокоени от това, което сега се е превърнало в „разбиващ“ начин на живот.

Ако това ви звучи познато, време е да започнете да правите някаква намеса през целия ден, за да разрушите пристъпите си, за да си върнете здравето на гърба. Опитайте да настроите таймер, който да звъни на всеки 60 минути и изправете се и изпълнете един от трите описани по-долу разтягания.

Забележка: Ако изпитвате хронична болка в гърба, трябва да поговорите с вашия лекар.

Постоянната дъга Lat Stretch

Lat мускулите са големите "крила" мускули на гърба. Те се прикрепят от вътрешната страна на костта на ръката и се спускат по дължината на гърба, чак до бедрата, които са основна пресечна точка на мускулите и друга взаимосвързана тъкан. Когато седите прегърбени напред за дълги периоди от време, lat мускулите се съкращават. Тъй като е толкова голям мускул, това създава доста проблеми с позата, гъвкавостта и цялостната подвижност. Това разтягане спомага за връщането на лат. Мускула на правилната му дължина, като позволява на всичко останало да последва примера.

  • Застанете изправени с ръце, затворени зад главата и краката на ширина на раменете един от друг.
  • Без да се навеждате напред, облегнете се на лявата страна, сякаш гърбът ви е изправен до стена.
  • Погледнете към десния си лакът.
  • Поради лошата гъвкавост, много хора ще се наклонят напред и леко се извиват, почти сякаш правят стоящо „хрупкане” движение. Избягвайте това, като поддържате гръбнака възможно най-висок.
  • Задръжте разтягането за 15-30 секунди и повторете от другата страна.
  • Повторете два пъти от всяка страна.

Постоянен щъркел Stretch

Мускулите на флексора на тазобедрената става са силни, често използвани мускули по време на изправено движение и движение, като ходене, катерене, бягане и активност. Когато седите дълго време, тези мускули стават слаби и къси. Най-дълбокият от тези мускули, псоас, произхожда от гръбначния стълб и се закрепва върху бедрената кост (голямата кост на крака). Когато този мускул стане слаб и къс поради бездействие, бедрата не могат да се движат по начина, по който трябва. Лумбалният гръбначен стълб прибира слабата и е принуден да се огъне и да остане замръзнал в позиции, които причиняват проблеми със съединителната тъкан между прешлените. Разтягането на псоасния мускул помага да го върне към естествената му дължина и функция, за да може да прави това, което се предполага.

  • Застанете изправени и приведете петата на левия крак към лявата глутеза.
  • Ако е необходимо, вземете бюро или друг неподвижен предмет за поддръжка.
  • С лявата ръка хванете горната част на левия крак близо до глезена.
  • Ако не можете да хванете крака, използвайте кърпа или лента, за да се увиете около стъпалото.
  • Стискайки левия глутеен мускул, застанете възможно най-изправени, докато привеждате лявото коляно в една линия с дясното коляно.
  • Леко избутайте бедрата напред, докато привеждате лявата пета към лявата глутея.
  • Поддържайте огъване на левия глутеен мускул и напрежение на бедрата, изтласквайки напред, за да предотвратите „поклон“ на долната част на гърба.
  • Задръжте разтягането за 15-30 секунди и след това превключете страни.
  • Повторете два пъти на всеки крак.

Постоянната фигура 4 Разтягане

Глютените са мощни удължители на тазобедрената става, които ви помагат да се разхождате и да се изправяте изправени. Те също така помагат бедрата ви да се въртят навътре и навън. Ако сте неактивни, тези мускули могат да станат слаби и твърди. В този случай удължаването и завъртането на тазобедрената става се заменят с прекомерно разширение и въртене на гръбначния стълб по време на движения като изправяне, ходене, бягане или изпълнение на всякакви други физически задачи. Разтягането на ротаторите на тазобедрената става (глутеите) им позволява да функционират чрез естествения си обхват на движение, така че гръбначният стълб не трябва да вдига раздела.

  • Застанете изправени и огънете дясното коляно и поставете външната страна на десния глезен точно над лявото коляно.
  • Поставете ръцете върху неподвижен предмет за опора, ако е необходимо.
  • Поддържайки бедрата обърнати напред и гръбначния стълб висок (дръжте гърдите нагоре), бавно огънете лявото коляно, докато натискате бедрата назад.
  • Продължете да огъвате коляното, поддържайки бедрата напред и гръбначния стълб висок, докато се почувства съществено разтягане в дясната глутенова зона.
  • Задръжте тази позиция за 15-30 секунди.
  • Повторете два пъти на всеки крак.

Задайте таймер и се движете стратегически с тези три участъка през целия ден, за да не станете статистика на болката в гърба.

Първоначално се появи версия на тази статия в ACEFitness.com.


21дни Стречинг и Мобилност/Загрявка (Октомври 2020).