Ако прекарате голяма част от деня си прегърбен над компютър, има вероятност раменете ви да са стегнати. Лесно е да се изгради напрежение в раменете, когато сте стресирани.

Вместо да си лягате с тази болка и скованост, отървете се от нея, като се разтегнете. Разтягането е лесен начин за облекчаване на вашата болка, де-стрес и увеличаване на мобилността. Редовното разтягане е от съществено значение за изграждането на гъвкавост, което помага на мускулите да работят по-добре.

Джесика Матюс, професор по кинезиология и йога проучвания, и регистриран учител по йога, сертифициран здравен треньор и старши съветник на Американския съвет по упражнения, е автор на новата книга „Стремеж да останеш млада.“


Тя сподели трите най-добри разтягания, които трябва да направите преди лягане, за да намалите болката в рамото.

Преди да се разтегнете, ето нейните съвети за увеличаване на ползите от всеки участък:

  • Мускулите са най-добре разтегнати, когато са топли, затова създайте вечерен ритуал за себе си, като се насладите на релаксираща топла вана или душ, преди да изпълните тези разтягания.
  • Правилното дишане играе важна роля при разтягане. Бавното, ритмично, внимателно дишане през и през носа позволява засилено отпускане. Дишането ви също може да служи като ориентир за това колко интензивно трябва да се разтягате. Ако ограничавате или задържате дъха си, когато изпълнявате разтягане, нека това служи като знак за намаляване на интензивността на разтягането до мястото, където отново можете да дишате естествено и свободно.
  • Това фокусирано и изискано внимание към дъха предлага още една практическа полза по отношение на правилното изпълнение и максимално увеличаване на ползите от всеки участък. Чрез преброяване на вдишванията, които завършвате, можете да гарантирате, че държите всеки участък за подходящото време, без да е необходимо да държите очите си върху часовника. Като се има предвид, че средният възрастен прави около 12 до 20 вдишвания в минута, опитайте се да направите поне 6 до 10 дълбоки, контролирани вдишвания, докато държите всеки участък. Това може да е по-лесно и по-точно, отколкото да броите непрекъснато до 30 или 60 секунди.

3 разтягания за премахване на стреса и намаляване на сковаността на рамото:

1. Навийте иглата







© Christian Papazoglakis / Illozoo


Добър за: Това разтягане за задния делтоид (задната част на рамото) и ромбоидите (горната част на гърба) може да помогне за облекчаване на болката, свързана с тендинита на ротаторния маншет и раменния бурсит.

Инструкции:
1. От позиция на ръце и колене завъртете главата си наляво и плъзнете дясната си ръка под лявата ръка, позиционирайки дланта си към тавана.
2. Поддържайки коленете подредени над бедрата, изпънете лявата си ръка изцяло пред тялото и натиснете дясната предмишница и горната част на ръката (ако е достъпна) здраво в пода. Задръжте този участък, след това превключете страни и повторете.

Съвет за бонус формуляр:


  • Използвайте земята като лост, когато извършвате този участък, като държите предмишницата здраво притисната към пода.

2. Колена Lat Stretch





© Christian Papazoglakis / Illozoo

Добър за: Това разтягане за latissimus dorsi, големият мускул на гърба, може да помогне за предотвратяване на болки в рамото и дискомфорт, включително свеждане до минимум на риска от наранявания на ротаторната маншета.

Инструкции:
1. Коленете с лице към седалката на стол или диван, почивка на коленете на разстояние от ширина до бедрата на сгънато одеяло или кърпа за комфорт.
2. Дръжте гръбнака си изпънат, шарнирно на бедрата, създаване на 90-градусов ъгъл с тялото, докато поставяте предмишниците на върха на седалката с длани една към друга. Задръжте този участък.

Съвет за бонус формуляр:

  • Докато пантирате напред, дръжте бедрата си подредени над коленете и поставете лактите близо до ръба на седалката, докато активно изпъвате ръцете.

3. Мечка прегръдка







© Christian Papazoglakis / Illozoo

Добър за: Това разтягане за горната част на гърба (ромбоиди и трапец) е полезно, ако изпитате дискомфорт в раменните лопатки от лоша стойка. Той може също да помогне за намаляване на болката, свързана с проблеми с рамото като бурсит или замръзнало рамо.

Инструкции:
1. Застанете с краката на ширина на бедрата и ръцете са широко отворени.
2. Пресечете едната ръка над другата в лактите, като достигате ръце над противоположни рамене, сякаш се прегръщате.
3. Нежно изтеглете раменете напред. Задръжте този участък.

Съвет за бонус формуляр:

  • Всеки път, когато повтаряте това разтягане, опитайте да редувате кръста на ръцете и забележете дали едната страна се чувства по-удобно от другата.

Източник: Джесика Матюс, MS, E-RYT500, професор по кинезиология, йога учител, експерт по уелнес и автор на Разтягане към Останете млади.


ほうれい線消す方法でも消えないシワを薄くしたい (Януари 2021).